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手臂练习动作





手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的,如果一个刚开始健身的新手,练不好手臂力量,那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足,而影响训练质量,手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的,


手臂练习动作(图1)


在进行上半身的增肌力量训练时,如果手臂没有足够的力量支撑,那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响,当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低,例如在做卧推时,当手臂力竭时,训练者是很难控制器械的,当器械不能被训练者稳定控制以后,那对训练者的安全是有很大的威胁,很多训练者在做卧推时器械意外落下,几乎都是因为在训练时手臂力竭,训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的,


手臂练习动作(图2)


所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量,更能增强自己对器械的控制,这样在训练时就能增加训练的质量和安全,所以新手一定要注重手臂力量的强化,如果一开始不重视手臂力量的强化,后续训练安全隐患非常大,练肩,练胸,练背都需要很大的手臂力量来支撑,今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作,可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量,这两个肌群对于手臂力量影响巨大,所以在训练时应当着重训练。


手臂练习动作(图3)


这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前,把练习肱2头肌的动作安排在之后,利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式,完美的控制每一个动作,尽量保持慢速,并且让动作全程的移动,完整的收缩,动作的选择也非常的有针对性,让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量,选择属于自己的重量去完成每一个动作。


每个动作做4组,以下是练习肱3头肌的动作


动作1,利用杠铃做屈伸肱3头肌,他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌,一定要注意动作的形式,保证动作的形式,让目标刺激的更到位,下降到一定的程度后返回,保证全程的收缩,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

手臂练习动作(图4)



动作2,利用固定器械做下压肱3头肌,这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体,可以允许你使用较大的重量来完成,如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次


动作3,利用绳索+V绳做下压,这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作,他也很推荐这个动作,注意动作的形式,下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次


图5包括两个动作


动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5,后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组


手臂练习动作(图5)


以下是练习肱2头肌的动作


动作6,身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举,这个动作非常的孤立刺激肱2头肌,注意身体依靠椅子的位置,全程的移动,不适合用较大重量完成,每组做12 - 10次




动作7,身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举,这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立,保持动作全程移动,不适合用大重量完成,每组做12 - 10次




动作8,利用固定器械做集中弯举,动作保持全程的移动,孤立刺激效果非常的好,收缩最性感的一点,每组做12 - 10次


标签: 手臂练习动作
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